高齢者にはごはんがおすすめ！お米で摂れる栄養とは？

高齢者にはごはんが栄養的におすすめと言われています。ここでは、あらためてごはんの栄養についてご紹介します。お米で摂れる栄養には、どんな魅力があるのかを詳しく知ってみるといいでしょう。
お米で作る高齢者におすすめの献立も実際に役立ててみませんか。

高齢者に必要な栄養とは

高齢者に必要な栄養からまず考えていきます。どの位の栄養を摂っておけばいいのかの参考にしてください。

1日に摂りたい栄養素

1日に必要な三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量は、高齢者の場合は下記のようになります。

高齢者の場合は、このたんぱく質、脂質、炭水化物の中で、特にたんぱく質不足にならないように注意することが必要です。たんぱく質不足によって高齢者は、低栄養になりやすい傾向があります。
1日3回、ごはんと一汁三菜を守って、肉や魚、大豆製品からもしっかりとタンパク質を取り入れることが大切と言えます。

加齢で足りなくなる栄養素

また、加齢によって骨粗しょう症にもかかりやすくなるため、高齢者はカルシウム不足にも気を付けなければなりません。乳製品や小魚などからカルシウムを摂ることも大切です。

たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素以外にも、ビタミン、ミネラル不足に気を付けましょう。貧血などになりますので、ビタミン・ミネラル不足は身体の調子を整えるためにも高齢者にとって大切です。

お米は栄養価が高い

また、お米は栄養価が高いと言われ、高齢者はごはん食を大事にすることも必要です。お米に含まれる栄養素については高い評価があります。また、お米を食べて一汁三菜の食事をすることで、バランスの取れた食事もできるのが魅力です。

お米に含まれる成分

お米には、炭水化物だけでなく、タンパク質やカルシウム、鉄分、ビタミン、食物繊維なども含まれている点で栄養価が高いと言われています。
茶碗１杯のごはんには、タンパク質で言えば牛乳の約1/2カップと同じ程度のタンパク質が含まれています。他の栄養素についても、白米と玄米で成分表を比較していますので参考にしてください。

白米と玄米の栄養の違い

玄米も最近では栄養価が高く高齢者にも人気となっています。実際にごはんの茶碗1杯分150ｇ当たりの栄養成分を白米と比較すると次のようになります。

玄米の栄養素は豊富で、食物繊維は白米の4倍以上あり、ビタミンEは特に多くなっています。またミネラル分のマグネシウムは6倍～7倍あります。玄米の栄養素は、植物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なため、不足しがちの高齢者にも役立ちます。高齢者も栄養が豊富な玄米を取り入れるといいでしょう。

ただし、玄米は食物繊維が豊富な分、消化しづらく、胃腸に負担になる可能性もあります。よく噛んで食べる必要があるため気を付けましょう。玄米が食べづらい場合は、胚芽米・5分づき玄米も利用するといいでしょう。

お米でつくる、おすすめの献立

栄養があるお米ですので、お米でつくる高齢者向けのおすすめ献立についてもご紹介します。
まず「あさりご飯」をご紹介します。あさりはゆでておいて、身だけを取っておきます。お米をあさりの煮汁としょうゆ、酒、塩で炊きます。あさりのむき身と昆布１枚を入れて炊き上げたら出来上がりです。

あさりはカルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルがたっぷり入っていて、ビタミンB12の含有量も多くておすすめです。高齢者に不足がちな亜鉛などのミネラルが補えていいでしょう。

「あっさりご飯」も食欲がない時におすすめです。高齢者にはカルシウムが不足しがちなため、ちりめんじゃこを入れて混ぜましょう。梅干しの実だけをみじん切りにし、青じそも細く刻んで混ぜて食べると栄養バランスも整います。食欲がない時にもあっさりと食べやすいごはんになります。

まとめ

お米は、炭水化物だけでなく、タンパク質やカルシウム、鉄分、ビタミン、食物繊維なども含まれている点で栄養価が高い食品です。また、加齢によって噛む力や飲み込む力が弱っても、お粥や雑炊などにすることもできて便利です。

お米で摂れる栄養素と他の栄養を一汁三菜で補えば、バランスよく食べることができるでしょう。
高齢者は低栄養にもなりがちです。お米を基本にした食事を高齢になっても行っていくことで、低栄養を防ぐ方法はいい方法と言えるでしょう。