お米に合う絶品おかずメニュー3選

お米はカラダにいい栄養食

お米に合うおかずについて知る前に、お米にはどのような栄養があるのか、またおかずと組み合わせることでどのようなメリットがあるのかについて見ていきましょう。

お米の栄養成分

文部科学省の「食品成分データベース」を参考に、白米の栄養成分と40代男性の一日の栄養所要量を表にまとめてみました。

お米は比較的バランス良くさまざまな栄養素が含まれていると言えますが、一日に必要な栄養所要量をお米のみで満たすことが難しいのがわかるでしょう。

参考：文部科学省「食品成分データベース」
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

おかずとバランスよく食べて満足感アップ

お米だけでは人間の身体に必要な栄養素を全て取ることは難しいので、おかずと組み合わせて食べるのが望ましいことになります。
つまりお米だけでは不足するたんぱく質、脂質、ビタミンが取れるおかずと組み合わせて食べるとよいということです。

おかず選びには食品成分データベースや日本人の食事摂取基準が参考になりますが、大まかにたんぱく質や脂質を取れるのは肉、魚、卵、ビタミンやミネラルを取れるのは野菜とイメージしてこれらのおかずとお米を組み合わせて食べるようにしましょう。
栄養バランスの良い食事を取ることで満足感が出るため、暴飲暴食を防ぐことにもつながります。

満足感アップ！ごはんがすすむ絶品おかず

お米に合うおかずのレシピを3つご紹介します。

ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼きは大手レシピ検索サイトのクックパッドで2022年5月現在3,539品もの検索結果が出てくるほどの人気レシピです。
またぶりにはたんぱく質が26.2g、脂質が20.4g、ビタミンCが2mg含まれるため、お米に不足している栄養素を補うことができます。
ごはんに合うぶりの照り焼きのレシピをご紹介します。

材料（1人分）
・ぶり(1切れ)
・しょうゆ（大さじ3/4）
・お酒（大さじ1/2）
・みりん（大さじ1/2）
・水（大さじ1/4）
・砂糖（大さじ1/2）
・塩（少々）
・油（少々）

作り方
①ぶりに塩をふって20分ほど置いたら水で洗い、水分をキッチンペーパーなどで拭き取る
②しょうゆ、お酒、みりん、水、砂糖を混ぜ合わせてたれを作る
③フライパンに油をひき、盛り付けた時表になる方からぶりを焼く
④8割程度火が通ったらたれを加え、煮詰め過ぎないよう注意しながら火を通して完成

味が薄めの方が好きな人は調味料の量を調整すると良いでしょう。

味噌汁

お米を食べる時には汁物がほしくなりますが、合わせやすいのは味噌汁でしょう。
みそにはたんぱく質が12.5ｇ、カルシウムが100ｇ、食物繊維が4.9ｇ含まれているため、お米では取り切れない栄養素を補うことができます。
春らしいお味噌汁というと竹の子のお味噌汁を思いつく人が多いかもしれませんが、今回は５～6月に旬を迎える姫竹（根曲がり竹）を用いたお味噌汁の作り方をご紹介します。

材料（1人分）
・姫竹(5～6本)
・味噌（大さじ3/4）
・煮干し（１匹）
・水（150ml）
・白ごま（少々）

作り方
①煮干しは頭とはらわたを取り除き、手でこまかくちぎる
②煮干しを水に入れて５分～10分ほどつける
③煮干しが入ったまま水を火にかけ、アクが出てきたらおたまで取り除く
④皮をむいた姫竹を水に入れ、3分～5分煮る
⑤味噌を溶き、好みの量の白ごまを散らして完成

２日目も姫竹に味がしみて、美味しく食べられます。

しょうが焼き

お米に合うおかずというと味の濃いものを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、代表的なのがしょうが焼きでしょう。
しょうが焼きに使う豚ロースにはたんぱく質が22.9g、脂質が4.6g、ビタミンCが1mg含まれているため、お米では摂取しにくい栄養素を豊富に取ることができます。
肉をたれに漬け込むことで味をしっかりめにしたしょうが焼きのレシピをご紹介します。

材料（1人分）
・豚ロースしゃぶしゃぶ用(125g)
・しょうゆ（大さじ１/2）
・料理酒（大さじ３/4）
・ごま油（小さじ１/3）
・すりおろしにんにく（小さじ１/3）
・すりおろししょうが（大さじ１/2）
・油（少々）
・千切りキャベツ（40g）
・タレ用しょうゆ（少々）

作り方
①しょうゆ、料理酒、ごま油、すりおろしにんにく、すりおろししょうがをボウルに入れて合わせる
②ボウルに肉を入れて少し調味料をもみこみ、ラップをしてから冷蔵庫で30分～1時間冷やす
③フライパンに油をひき肉を並べて中火で焼く
④肉のふちが白っぽくなったらひっくり返す
⑤全体に火が通ったら肉をお皿にいったん取る
⑥フライパンに残った油にしょうゆを加え菜箸でかき混ぜながら中火で加熱し、沸騰したら皿に取る
⑦肉を戻し焼き目をつける
⑧千切りキャベツと肉を盛り付け、タレをかけて完成

炊き立てのごはんと合わせて出来立てを食べるのがおすすめです。

まとめ

お米に合うおかずはごはんを食べやすくする汁物や味の濃いものというだけではなく、お米だけでは不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶのが望ましいとわかりました。
この記事も参考にして、ぜひ自分の好きなお米に合うおかずメニューを作ってみてください。