年齢を重ねると、カロリーや糖質を気にする方が多いのではないでしょうか。しかし、ご飯にはどの程度の糖質が含まれているのか分からないという方もいるでしょう。そこで、ご飯に含まれている糖質や、糖質をコントロールする方法、簡単に糖質をオフする方法を紹介します。
いつものごはんの平均的な糖質
ごはんの平均的な糖質はどのくらいなのかを見ていきましょう。
お茶碗1杯の糖質とは
主食になる食べ物の糖質は次のとおり、いずれも100gあたりの数値です。
ご飯：38.1g
食パン：48.2g
そば：27.0g
うどん：24g
パスタ：33g
ご飯に含まれる糖質は、100gあたりおよそ38gであり、主食になるもののなかでは糖質が多いことがわかります。
ご飯はお茶碗1杯150gとされているため、糖質の量はおよそ57gになります。
1日に摂取すべき糖質の量は、運動量が少ない方で250～330gといわれているため、糖質を減らしたい場合には120gくらいにするのがおすすめです。糖質は脳のエネルギーになることから、摂取量を極端に減らすのではなく1日に120g程度は摂取しましょう。
糖質を摂取しないと、判断力や集中力の低下につながります。また、脳は言葉を理解し、記憶したり、情報を認識したりする機能のほか、循環器・呼吸器などを司る機能もあります。そのため、糖質を極端に減らすのではなく、自分の生活スタイルに適した最低限の量は摂取しましょう。
糖質は朝、昼、晩で4：4：2になるよう摂取します。
さらに、糖質オフをするには、食材別の糖質の量も理解しておくことが大切です。炭水化物、イモ類やスイーツ、パンなどは糖質が高く、魚や肉、緑黄色野菜は糖質量が少ない食材です。
糖質量参照サイト：
https://www.health2sync.com/ja/company/blog/rice-carbohydrate#:~:text=%E4%B8%8A%E3%81%AE%E5%9B%B3%E3%81%AB%E3%81%82%E3%82%8B,%E7%B4%8457.2g%E3%81%A8%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
糖質カット炊飯器が各メーカーより登場
スーパーやコンビニで糖質カット、低糖質などの商品が販売されていますが、糖質をカットできる家電製品も販売されています。
家電製品のなかでも、お米の炊き方や釜の形状を工夫することでお米の糖質をカットできる炊飯器を紹介します。
お米を炊く際に、お米の糖質が溶け出したお湯とお米を分けることによって糖質をカットするタイプと、お米を炊く際に水を多くすることによって低糖質に仕上げる、健康志向の方に適しているタイプに分かれます。それぞれ詳しく見ていきましょう。
健康志向の方
糖質最大44%オフ、カロリー最大43%をカットできる機能が搭載されています。
糖質カットをしたい場合は、付属品のザルを使用することによって、糖質が溶けたお湯を排水タンクに落とし、糖質オフできます。
ザルにはおよそ900個の小さな穴が開けられており、蒸気によってお米を包んで蒸して仕上げます。
糖質カットのお米以外にも、チャーハン、お粥、雑穀米、蒸し料理も作れます。
さらに、食器に使用できる蒸気洗浄モードがあることも魅力です。
ただし、糖質カットで炊く方法のみであり、一般的な炊飯機能は搭載されていません。
糖質カット炊飯器MO-SK002は付属の内釜と内釜蓋を使うことによって、水に溶けた糖質を排出し、糖質をカットできる製品です。
およそ37%の糖質オフできますが、糖質カット炊飯は1合までです。
通常の炊飯であれば5号まで可能であり、他にも早炊き、無洗米、玄米や自動調理モード、サラダチキンモードがついています。
サラダチキンモードはタイマーと温度が自動でセットされるため、ボタンを押せば簡単にサラダチキンが完成します。
高タンパク低カロリーのサラダチキンが作れるモードは、ダイエット中の方にとって嬉しい機能だといえるでしょう。
糖質制限が必要な方
糖質を10～20%カットできる機能が搭載されている炊飯器もあります。
一般的な炊飯より水を多く含ませることによって低糖質に炊き上げ、水を多く含ませるため柔らかく立ち上がることが特徴です。
低糖質に炊き上げるモードの他に、雑穀米、もち麦、押し麦、玄米、胚芽米、発芽玄米などのメニューが搭載されており、おかゆや無洗米、通常の炊飯も可能です。
そのほかお米の糖質を最大3分の1までカットできる機能が付いているものもあります。
糖質の受け皿、ザル釜、内釜がついており、ご飯を炊く際に溶け出す糖質を排水するため、糖質がお米に吸収されることなく炊き上げます。
糖質カット炊飯は5号までですが、通常の白米は3合まで炊くことが可能です。
さらに、糖質カット炊飯の際に使うザル釜を使って蒸し料理を作れます。
まとめ
糖質をコントロールする際、糖質の摂取量を少なくすればよいわけではありません。
食事の回数や量を極端に減らすのではなく、3食しっかりと食べること、バランスよく食べることが重要です。
また、食事をした後の運動量が少ない場合は晩ご飯の糖質を減らす、食後は十分休憩してから軽い運動をするなどの工夫も必要です。
糖質カット・低糖質炊飯ができる炊飯器を活用して、必要な栄養素は摂取しつつ糖質コントロールをしましょう。
