ご飯100gあたりの炭水化物を含むお米の栄養素とは？

毎日食べているご飯ですが、ご飯の栄養についてあらためて考えてみませんか。
お米には様々な栄養が含まれていて、あらためてその栄養について最近注目が集まっています。
ご飯100ｇ当たりに炭水化物以外にもどのような栄養素があるのかについてご紹介しますので、参考にしてください。

100gあたりのご飯の栄養素とそれぞれの一般的な量とは？

実際にご飯茶碗1杯分150ｇ当たりと白米のご飯100ｇの栄養成分をご紹介していきます。
食パン4枚切り1枚100ｇとも比較していますので、参考にしてください。

含まれる栄養素の効果

ご飯100gを考えた場合ですが、水分が60gと60％を占めます。

そして炭水化物が37.1gと大きな割合を占めているのが特徴です。
炭水化物は、体を動かすために必要なエネルギー源となる栄養素です。
そして、ご飯の栄養としては他にも、タンパク質やビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄分、亜鉛、マグネシウム、食物繊維などの栄養素も多く含まれています。

同じ100gの白米と食パンで比較した場合ですが、水分で言えば白米の方が食パンの倍近い水分を含んでいます。
そして、カロリーは白米の方が食パンの64.6％程度で、168 kcalで済むのが特徴です。
表を見ると、ご飯1杯分150ｇと食パン4枚切り1枚100ｇのカロリーがほぼ同じだと考えることができるでしょう。
ご飯の方が。食パンに比べて水分量が多く、脂質が少なく低カロリーと言えます。

栄養素の面で細かく比較すると、カロリーがほぼ同じのご飯1杯分150ｇと食パン100ｇでは、ご飯は炭水化物が多いのが特徴です。
そして、他の栄養素は食パンより少ない量ですが、多くの種類の栄養素が含まれていることを再発見できます。

また、ご飯には食塩が含まれていないため、塩分に気を使っている人にはおすすめです。
ただし、ご飯の場合にはタンパク質が少ないため、一般的に必要な栄養素量を確保するには他でタンパク質を多く摂る必要があります。
1日3回、ごはんと一汁三菜を守って、肉や魚、大豆製品からもしっかりとタンパク質を取ることが大切です。

ご飯を食べて健康になろう

ご飯を中心とした和食が注目されていますが、ご飯を食べる際には、食パンに比べて咀嚼回数が多いのもメリットです。
他のおかずを食べる際にも消化が良くなり、健康になることが期待できます。また、一汁三菜の和食によって栄養のバランスも取れて健康が目指せるでしょう。

含まれている栄養成分の効果

ご飯の栄養成分について改めて考えてみますと、炭水化物、タンパク質、脂質といった三大栄養素がしっかり入っています。
白米のPFCバランス（P：たんぱく質、F：脂質、C：炭水化物）は以下の通りです（100gあたり）

P（たんぱく質）: 約2.5g
F（脂質）: 約0.3g
C（炭水化物）: 約37g

また、ビタミンB1、B2、B6、カルシウムなどもいろいろ含まれています。低カロリーで様々な栄養成分が含まれているのが特徴です。

また、もっとビタミンを補給したい場合は、玄米を食べたり、水溶性食物繊維を多く含む麦ごはんで便秘予防や血糖値上昇を防いだりする効果も期待できます。
さらにビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、炭水化物を効率的にエネルギーに変換するのに役立ちます。

玄米には鉄やマグネシウムといったミネラルが含まれています。鉄は血液の酸素運搬に、マグネシウムはエネルギー代謝や筋肉の働きに寄与します。白米の場合、精米によってこれらの栄養素は減少しますが、精米度によっては一部残っています。

白米だけでなく、玄米や麦ごはんなど様々なご飯を選ぶことで、さらに足らない栄養素を補うといいでしょう。自分に合ったご飯を選んでみませんか。

最近では、ご飯食が減りパン食が増えてきたことによって、脂質、特に動物性脂質の摂取が増加傾向です。炭水化物の摂取は減り、脂質の摂取が減っています。炭水化物の摂取が減ることで腹持ちが悪く、余計に脂質を摂ることも多くあります。

栄養素のバランスが崩れて、欧米化した食生活で生活習慣病となるケースも増加傾向です。
生活習慣病を予防する意味でも、ご飯を食べて和食で栄養成分のバランスを図ることが見直されていると言えるでしょう。

まとめ

ご飯の100gの栄養素についてご紹介しました。栄養は炭水化物だけと思われているご飯にも、様々な栄養素が含まれていることがわかりました。低カロリーで栄養素の多くの種類が摂れるのはいいことです。
最近では、健康に気を配って玄米や麦ごはんなどを食べている人も増えています。自分に合わせて様々な栄養を補いながらご飯食を味わってみるといいでしょう。
また、ご飯で不足しがちなタンパク質はしっかりと肉や魚、お豆腐などのおかずで補うことも大切です。ビタミンや食物繊維を野菜で補い、一汁三菜を守っていけば、栄養のバランスが取りやすいでしょう。
ご飯食では理想的な栄養を摂ることが目指しやすくておすすめです。ご飯100ｇや茶碗1杯分150ｇの栄養素を頭に入れながら、栄養のバランスをしっかり取っていくのがいい方法と言えます。