おかゆとは？
お粥は消化に良い食事としておすすめです。
主に、生米から炊く「炊き粥」と炊飯したご飯から煮る「入れ粥」といった２種類の炊飯方法があります。
また、水の量によって、全粥、７分粥、5分粥、3分粥、重湯など様々な種類のお粥があります。
お粥は消化良いとされ、風邪の時などの食欲が減少した際に摂るイメージですが、最近では健康に気を使う人たちに愛される食事として注目をされています。
味気のないイメージのお粥ですが、具材を加えたり、味付けを変えることで、色々なバリエーションを楽しんで頂けるようになります。
また、大量に作り置きをしておけば、時間のない朝食や、小腹が空いた時の食事として利用できるため、忙しい現代人にも便利な食品として認知度が上がっています。
作り置きをする場合の注意点として「お粥」は水分量が多く傷みやすい為、常温保存には向きません。また、炊飯器で加熱保存した場合も、水分が抜け変色したり、雑菌が繁殖する可能性がある為、冷蔵か冷凍をお勧めします。
お粥に合うお米は粒ぞろいがよく、柔らかく甘みのあるものがおすすめです。
お好みもありますが「こしひかり」や「あきたこまち」です。
また、生米から炊く「炊き粥」のほうがよりお米の味を生かしたお粥を楽しんで頂けます。
おかゆの炊飯方法
- お米を２～３回洗米し、余分な水を切る
- お好みの水加減を計量し、強火で沸騰させる
- 沸騰したら弱火にし、30分程度煮詰める。
- 鍋底が焦げないようにかき混ぜながら煮詰める。
- お米の芯が無くなれば完成です。
お粥の種類と水加減について
| 種類 | 生米 | 水 | 栄養価 |
| 全粥 | 100ｇ | 500cc | 71kcal |
| ７分粥 | 100ｇ | 700cc | 56kcal |
| 5分粥 | 100ｇ | 1000cc | 36kcal |
| 3分粥 | 100ｇ | 2000cc | 28kcal |
重湯
5分粥以上のお粥を炊いた時にできるお粥の汁が重湯となります。
液体だけの為、最も消化がいいものです。
ここで気を付けたいのは、全粥～3分粥のどのお粥もご飯の状態は柔らかな炊きあがりにすることが大事です。
どのお粥も水分の量が異なるだけで、お米は舌でつぶせる程度にするのがお粥のおすすめです。
炊き上がり重量例
「研ぐ前のお米の重さ＋水の重さ＝出来あがりの重量」
お米1合（150g）を普通に炊いた場合、ご飯は330g（炊飯倍率2.2倍）になるそうです。
一般的に1合に対して水が200ml、米150g+水200g=350g。20gは蒸発
（この部分は通常炊飯を行った場合のご飯に関する重量例です）
お粥の魅力・メリットについて
お粥の魅力について、次にご紹介します。
お粥は消化や吸収がいいというだけでなく、ヘルシーというメリットがあります。
また、お粥の用途はいろいろあっておすすめです。
消化・吸収が良いのがお粥の魅力
お粥の魅力は、まず水分が多くて消化・吸収がいい点です。炭水化物が多く、脂質が少ないことで消化時間が短いのも魅力の一つです。
胃に良いと思う食品について聞いてみたところ、第1位は「ヨーグルト」で65.7％となりました。
2位は「お粥」（43.3％）という結果。
(引用元 調査のチカラ)
調査名：「胃の不調に関する実態調査」
調査目的：
コロナ禍の在宅生活の影響により、胃の不調を抱える人の割合や症状の程度、各々の対処法など、実態を調査する。
調査対象者：
・全国の20歳～60歳以上男女 2,000人
・性別、年代（10歳刻み）、就業有無による均等割付
調査手法：ヒューマン・データ・ラボラトリ株式会社によるインターネット調査
調査時期：2020年10月15日（木）～2020年10月19日（月）
結果から分かるように消化によいもの、弱っているときに利用したい食べ方として、「お粥」のチカラを複数の人が答えています。
肥満症対策になる、低カロリーでヘルシーな「おかゆ」の食べ方
- おかゆは全粥にする
全粥とは、米1に対して水5の割合で作るお粥のことです。全粥では米粒の形が残っていますので、歯ごたえも感じられます。また、腹持ちの良さでも全粥がお勧めです。 - しっかりよく噛む
やわらかいお粥ですが、意識してよく噛むようにしましよう。顎を動かしてしっかりと噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果があります。 - 栄養バランスの良いおかずと一緒に
お粥と一緒に、鶏のさみやゆで卵など低脂肪で高たんぱく質のもの、野菜や果物、海藻などビタミンや食物繊維が豊富なもの、を組み合わせるなどして食事の栄養バランスを整えるようにしてください。
介護食・病院食にもおかゆの段階、水分量を知るのは役立つ
お粥は、ご飯が柔らかく噛みやすい状態で水分も多いため飲み込みやすくなります。
- 介護食・病院食にもおすすめです。
全粥、7分粥、5分粥、3分粥、重湯と水の量を加減しながら、様々なお粥が炊けますので、介護食や離乳食にも対応可能なのがいいでしょう。 - 全粥食(軟菜食)で軟らかく調理した食事を必要としている方にもおすすめです。
- 容易にかめる場合は、通常のごはんまたはやわらかごはんで対応し、歯ぐきでつぶせる場合は、やわらかごはんか全粥にし、舌でつぶせる場合は全粥にします。
噛まなくても良いようにするにはお粥をミキサーに掛けて、米粒がないペースト粥にします。
おいしいお粥の簡単な作り方をご紹介！
まとめ
お粥は、全粥や7分粥、5分粥、3分粥、重湯など様々な種類があって、食べられる状態によって選ぶことができるのが魅力です。
水分が多いお粥は、消化が良くて体調不良やあまり噛まなくていい介護食におすすめです。
ダイエットなどのヘルシー食や冬や屋外で体を温める食事にも活用できます。
いろいろな用途がありますので、お粥をもっと食べてみるといいでしょう。
調理する際に、一緒に野菜などを煮たりすることで味や食感も変えることができますので、いろいろ試してみませんか。
