おかゆとは？
お粥は消化が良い食事としておすすめです。
お粥には生米から炊く「炊き粥」と、炊いたご飯から煮る「入れ粥」の2種類があります。
水の量によって全粥、7分粥、5分粥、3分粥、重湯と様々なお粥があります。
全粥とは、水とお米の比率を「お米1：水5」で炊いたお粥のことです。
お米を精白する前の状態のお米を使用することが一般的で、そのため、玄米や玄米のままのもち米、黒米、麦などを使用することがあります。
お米を精製することで、栄養価が失われてしまうため、全粥はより栄養価が高いとされています。
消化にも良いとされ、また、一度に大量に作っておけば、冷蔵庫で保存して、朝食や小腹がすいたときの食事などにも利用できるため、忙しい現代人にも便利な食品としても知られています。
最近では、全粥に具材を加えたり、味付けを変えるなど、様々なバリエーションが生まれ、健康に気を使う人々に愛される食品として、再注目されています。
多くの種類がありますので、どのお粥を作ったらいいのかがわからないこともありますので、お粥の種類についてご紹介します。
おかゆの種類・特徴・お米と水加減・おすすめお粥メニュー紹介
お粥は、お米と水のバランスによって様々な柔らかさに炊くことができておすすめです。
おかゆに合うお米は、粒ぞろいがよく、柔らかめで甘みのあるものです。
銘柄はお好みも有りますが、「コシヒカリ」「アキタコマチ」などです。
煮込んだ時に少し粒感が残った方がお米の甘みや旨味を十分に感じ、より美味しいおかゆを楽しんで頂けます。
「おかゆ好適米」はご存じでしょうか？
弊社ではおかゆに合うお米をご用意しています。製品についての特徴を詳しくまとめましたのでご覧いただければと思います。
ただし、おかゆには米の品種だけでなく、炊き方や水の量、火加減など、調理方法によっても味が変わるため、試行錯誤が必要です。
お好みに合わせて、調味料や具材を加えることで、より美味しいおかゆを楽しむことができます。
主に5つのお粥の種類がありますので、特徴・おすすめメニューも参考にしてください。
- お米をさっと洗い、30分程度ザルにあける。
- 好みの水加減にし、強火で沸騰させる。
- 沸騰したら火を弱め、30分程度煮つめる。
- 塩をひとつまみ入れて火を止め、底からかき混ぜる。
詳しい「おかゆの作り方」はこちら。
(例 三分粥、重湯と全粥の割合)
おかゆの段階 |
水加減と100gあたりの栄養価 |
全粥とは
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全粥とは、私たちが一般的にお粥と言っているものです。 この全粥食を基本にして、7分粥食(全粥の10分の7の米の量)、5分粥食（全粥の10分の5の米の量）、3分粥食（全粥の10分の3の米の量）といった種類に分けられます。段々と米の量が減り、割合として水の量が増えたお粥です。 【水加減】 米1に対し水5の割合で炊き上げるお粥です。 【栄養価】 全粥の100gあたりの栄養価は、エネルギー71kcal、タンパク質1.1g。 |
七分粥とは
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【水加減】 米1に対して水7の割合で炊くのが7分粥です。全粥よりも水が多いお粥です。 【栄養価】 全粥の100gあたりの栄養価は、エネルギー56kcal、タンパク質0.9g。 ※一般的な読み方 |
五分粥とは
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【水加減】 米1に対して水10の割合で炊き、全粥の倍の水の量で炊くお粥です。 【栄養価】 全粥の100gあたりの栄養価は、エネルギー36kcal、タンパク質0.5g。 ※一般的な読み方 |
三分粥とは
（米１：水20） |
【水加減】 米1に対して水20の割合で炊くお粥です。かなり水が多い状態で炊き上がります。 【栄養価】 全粥の100gあたりの栄養価は、エネルギー28kcal、タンパク質0.4g。 |
重湯
| 5分粥以上のお粥を炊いた時にできるお粥の汁が重湯となります。 液体だけですので、最も消化がいいものです。
ここで気を付けたいのは、全粥～3分粥のどのお粥もご飯の状態は指でつぶせるような柔らかなごはんにすることが大事です。 |
炊き上がり重量例 |
「研ぐ前のお米の重さ＋水の重さ＝出来あがりの重量」お米1合（150g）を普通に炊いた場合、ご飯は330gになるそうです。 一般的に1合に対して水が200ml、米150g+水200g=350g。20gは蒸発 |
お粥の魅力・メリットについて
お粥の魅力について、次にご紹介します。
お粥は消化や吸収がいいというだけでなく、ヘルシーというメリットがあります。
また、お粥の用途はいろいろあっておすすめです。
消化・吸収が良いのがお粥の魅力
お粥の魅力は、まず水分が多くて消化・吸収がいい点です。炭水化物が多く、脂質が少ないことで消化時間が短いのも魅力の一つです。
胃に良いと思う食品について聞いてみたところ、第1位は「ヨーグルト」で65.7％となりました。
2位は「お粥」（43.3％）という結果。
(引用元 調査のチカラ)
調査名：「胃の不調に関する実態調査」
調査目的：
コロナ禍の在宅生活の影響により、胃の不調を抱える人の割合や症状の程度、各々の対処法など、実態を調査する。
調査対象者：
・全国の20歳～60歳以上男女 2,000人
・性別、年代（10歳刻み）、就業有無による均等割付
調査手法：ヒューマン・データ・ラボラトリ株式会社によるインターネット調査
調査時期：2020年10月15日（木）～2020年10月19日（月）
結果から分かるように消化によいもの、弱っているときに利用したい食べ方として、「お粥」のチカラを複数の人が答えています。
肥満症対策になる、低カロリーでヘルシーな「おかゆ」の食べ方
- おかゆは全粥にする
全粥とは、米1に対して水5の割合で作るお粥のことです。全粥では米粒の形が残っていますので、歯ごたえも感じられます。また、腹持ちの良さでも全粥がお勧めです。 - しっかりよく噛む
やわらかいお粥ですが、意識してよく噛むようにしましよう。顎を動かしてしっかりと噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果があります。 - 栄養バランスの良いおかずと一緒に
お粥と一緒に、鶏のさみやゆで卵など低脂肪で高たんぱく質のもの、野菜や果物、海藻などビタミンや食物繊維が豊富なもの、を組み合わせるなどして食事の栄養バランスを整えるようにしてください。
介護食・病院食にもおかゆの段階、水分量を知るのは役立つ
お粥は、ご飯が柔らかく噛みやすい状態で水分も多いため飲み込みやすくなります。
- 介護食・病院食にもおすすめです。
全粥、7分粥、5分粥、3分粥、重湯と水の量を加減しながら、様々なお粥が炊けますので、介護食や離乳食にも対応可能なのがいいでしょう。 - 全粥食(軟菜食)で軟らかく調理した食事を必要としている方にもおすすめです。
- 容易にかめる場合は、通常のごはんまたはやわらかごはんで対応し、歯ぐきでつぶせる場合は、やわらかごはんか全粥にし、舌でつぶせる場合は全粥にします。
噛まなくても良いようにするにはお粥をミキサーに掛けて、米粒がないペースト粥にします。
おいしいお粥の簡単な作り方をご紹介！
まとめ
お粥は、全粥や7分粥、5分粥、3分粥、重湯など様々な種類があって、食べられる状態によって選ぶことができるのが魅力です。
水分が多いお粥は、消化が良くて体調不良やあまり噛まなくていい介護食におすすめです。
ダイエットなどのヘルシー食や冬や屋外で体を温める食事にも活用できます。
いろいろな用途がありますので、お粥をもっと食べてみるといいでしょう。
調理する際に、一緒に野菜などを煮たりすることで味や食感も変えることができますので、いろいろ試してみませんか。
